بیشتر ما روزانه هشت تا 9 ساعت از زمان خود را در جلوی لپ تاپ یا کامپیوتر می‌گذرانیم. ما متوجه آسیبی که در اثر نشستن طولانی مدت در جلوی کامپیوتر به جسم ما وارد می‌شود نمی‌شویم. برخی از تاثیرات منفی ناشی از وضعيت بد نشستن در مقابل کامپیوتر شامل افتادگی شانه، بزرگ شدن شکم (چاقی)، سردرد، خستگی عضلانی و دردهای کمر، گردن و بدن هستند.
با اضافه وزن ناشی از نشستن دائم در پشت میز کار، این بیماری‌ها می‌توانند به مراتب جدی‌تر شوند. مانند تغییر دائمی در نخاع و افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی عروقی. بله وضعیت بد نشستن فقط منجر به فشار یا ناراحتی موقتی نمی‌شود، بلکه اثرات منفی طولانی مدتی را نیز به همراه دارد. نشستن امری پیچیده نیست، اما وضعیت صحیح نشستن ابتدا به راهنمایی مناسب و در ادامه به تلاشی آگاهانه برای حفظ آن نیاز دارد؛ با رسا همراه باشید.
فهرست مطالب
- 1 نحوه صحیح نشستن در کار با کامپیوتر
- 2 چند نکته در وضعیت خوب نشستن در جلوی کامپیوتر
- 3 صحیح نشستن در کار با کامپیوتر برای افراد دارای کمردرد
- 4 چرا نحوه صحیح نشستن در کار با کامپیوتر مهم است؟
- 5 موقعیت‌هایی که باید در نشستن در کار با کامپیوتر از آن‌ها اجتناب کرد:
- 6 خطرات ناشی از نشستن بیش از حد برای کار با کامپیوتر
- 7 چند تمرین ساده و کششی برای صحیح نشستن در کار با کامپیوتر
نحوه صحیح نشستن در کار با کامپیوتر
طرز صحیح نشستن در کار با کامپیوتر:
- صاف بشینید، شانه‌های خود را به عقب بکشانید و به پشت صندلی تکیه دهید به طوری که نشیمنگاه باید انتهای صندلی را لمس کند.
- گردن و سر خود را در زاویه‌ای قائم قرار دهید، به طوری که گوش‌هایتان با شانه‌ها هماهنگ باشند. طبق مطالعات انجام شده کج کردن سر فقط 15 درجه به سمت جلو (به اصطلاح تکست نک) با فشار وزنی وارد شده بر گردن، می‌تواند میزان فشار وارده بر آن را دو برابر کند.
- از منحرف شدن به هر طرف از صندلی خود خودداری کنید. برای توزیع وزن مناسب بدن، کامل بر روی نشیمنگاه خود قرار بگیرید.
- زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و آن‌ها را حتی کمی پایین تر از باسن نگه دارید.
- یک فاصله کوچک پنج تا هفت سانتی‌متری بین قسمت زیر ران و لبه صندلی خود بگذارید. این امر به کاهش فشار ایجاد شده در قسمت زیرین ران کمک می‌کند.
- هر دو پا را به شکلی صاف بر روی زمین نگه دارید یا اگر نمی‌توانید هر دو پای خود را به زمین برسانید، آن‌ها را بر روی زیر پایی استراحت دهید.
- چهارزانو بر روی صندلی خود ننشینید، که جریان خون را محدود می‌کند.
- از نشستن بیش از 30 دقیقه به طور یکسره خودداری کنید.
چند نکته در وضعیت خوب نشستن در جلوی کامپیوتر
اگر در جلوی کامپیوتر نشسته‌اید، موارد دیگری نیز باید مورد توجه قرار گیرند، مانند فاصله بهینه بین چشم و مانیتور، موقعیت بازوها و مواردی دیگر. طبق همین منابع، موارد زیر را رعایت کنید:
- مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که اولین خط از متن روی صفحه نمایش، در مقابل سطح چشم قرار گیرد.
- گردن باید در حالت صافی قرار گیرد و مانیتور نیز مستقیم در جلو باشد تا از چرخاندن گردن جلوگیری شود.
- مانیتور باید در امتداد فاصله بازوها یا در فاصله 50 تا 76 سانتی متری قرار بگیرد.
- هنگام صحبت کردن، از هدفون یا بلندگو موبایل یا تلفن ثابت خود استفاده کنید. هرگز تلفن را بین گوش و شانه‌های خود نگه ندارید، زیرا می‌تواند منجر به فشار عضلانی شود.
موقعیت‌های بدن و صندلی:
- در حالت نشستن پشت خود را کاملا به صندلی تکیه دهید. در صورت لزوم از یک بالش کمری جداگانه استفاده کنید.
- قسمت پشت صندلی محیط کار خود را طوری تنظیم کنید که در سطح 100 تا 110 درجه قرار گیرد. زاویه مناسب فشار ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- شانه‌ها باید ریلکس باشند. (تحت فشار یا بار نباشند)
موقعیت صفحه کلید و بازوها:
- ارتفاع بازوها را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها در زاویه باز 100 تا110 درجه قرار گیرند.
- صفحه کلید را در حالت شیب منفی جزئی قرار دهید.
- هنگام تایپ کردن، دست‌ها باید کمی از آرنج پایین تر باشند، با انگشتانی به سمت پایین در کف.
- پیچ و تاب مچ دست خود از یک طرف به سمت دیگر یا از بالا و پایین را به حداقل برسانید.
- صفحه کلید ارگونومیک می‌تواند در تنظیم زاویه‌های دقیق صفحه کلید و موس (موشواره) مورد نظر مفید باشند. یکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا بتواند هر دو را در خود جای دهد.
- فقط در هنگام تایپ کردن از صفحه کلید ارگونومیک استفاده کنید. هنگام تایپ کردن مچ دست خود را روی حالت استراحت قرار ندهید، که همین امر باعث می‌شود مچ دست در حین کلید زدن به یک طرف بچرخد و منجر به فشار آن شود.
- برای بهینه سازی حجم کار و به حداقل رساندن استفاده از موس، درهر زمان ممکن از کلید‌های میانبر صفحه کلید استفاده کنید.
صحیح نشستن در کار با کامپیوتر برای افراد دارای کمردرد
اگر از درد در ناحیه پشت یا گردن خود رنج می‌برید، وضعیت ایده آل برای تسکین تنش و درد کمر، وضعیت قائم 90 درجه ای نیست. در عوض، یک وضعیت خمیده بسیار بهتر است زیرا موجب تنش کمتری در ناحیه کمر می‌شود.
طبق مطالعه ای که از اسکن‌های MRI برای اندازه گیری میزان فشار دیسک در حالت‌های مختلف نشستن استفاده شده است، زاویه نشستنی که منجر به کمترین فشار شود، 135 درجه به عقب است. در صورتی که از کمردرد یا گردن درد رنج می‌برید، می‌توانید لیستی از بهترین صندلی‌های اداری برای کمردرد را بررسی کنید.
مهم نیست که وضعیت نشستنتان بر روی صندلی چقدر خوب است، نشستن برای مدت طولانی به طور اساسی برای سلامتی خطرناک است. در واقع، تأثیر منفی ناشی از نشستن طولانی مدت حتی نمی‌تواند با انجام ورزش جبران شود.
در اینجا به برخی از نکات مهم دیگر جهت صحیح نشستن در کار با کامپیوتر عبارتند از:
- بعد از هر 30 دقیقه نشستن بلند شوید و استراحت کنید.
- به طور دوره‌ای برای خود تحرک ایجاد کنید، مانند پیاده روی یا انجام تمرینات ساده ارگونومیک چند دقیقه‌ای.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق بدون تابش خیره کننده نور بر روی صفحه نمایش، به خوبی روشن شده است. فضایی کم نور با سرعت بیشتری چشم را خسته می‌کند.
- با نگاه کردن به اشیاء دور مرتباً پلک بزنید تا در هر 20 دقیقه 20 ثانیه به چشم خود استراحت دهید.
- امروز بهتر نشستن در جلو کامپیوتر را شروع کنید.
در عصر امرور، بسیاری از ما به معنای واقعی کلمه همیشه به رایانه چسبیده‌ایم! به همین ترتیب، رعایت وضعیت مناسب در نشستن از هر زمان دیگری مهمتر است. دستورالعمل‌های فوق را دنبال کنید و به آرامی بدن خود را آموزش دهید تا هر زمانی که می‌نشینید، حالت ایده‌آل را برای نشستن خود به دست آورید.
چرا نحوه صحیح نشستن در کار با کامپیوتر مهم است؟
همه افراد از اثرات منفی وضعیت بد نشستن در پشت کامپیوتر آگاه هستند. به غیر از درد در ناحیه گردن، بالای کمر، پایین کمر و احتمالاً قوز ناشی از آن، اثرات منفی بسیار دیگری نیز وجود دارند و علاوه بر آن، وضعیت بد نشستن می‌تواند منجر به افزایش خطر دیابت و مشکلات قلبی عروقی شود. علاوه بر جلوگیری از خطرات ناشی از آن، وضعیت مناسب نشستن نیز می‌تواند شامل موارد زیر باشند:
- استخوان‌ها و مفاصل را هم تراز قرار دهد و باعث می‌شود عضلات به درستی عمل کنند.
- هرگونه ساییدگی و پارگی غیرطبیعی عضلات مفصل را کاهش می‌دهد و از این طریق مانع آرتریت می‌شود.
- فشار روی رباط‌ها و ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- خیلی زود از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا از ماهیچه‌ها به درستی استفاده می‌شود.
- از بروز مشکلاتی مانند درد و تیر کشیدن جلوگیری می‌کند.
- از صدمه به عصب‌های مچ دست که باعث درد شانه‌ها، خمیدگی و سندرم تونل کارپال می‌شود جلوگیری می‌کند.
موقعیت‌هایی که باید در نشستن در کار با کامپیوتر از آن‌ها اجتناب کرد:
از هر نوع فعالیتی که باعث استفاده بیش از حد از ماهیچه‌ها می‌شود، باید اجتناب کنید. نشستن در موقعیت نادرست در پشت کامپیوتر می‌تواند باعث فشار عضلانی شود، که بیشتر منجر به ناراحتی کوتاه مدت و آسیب طولانی مدت می‌شود. در زیر چندین حالت از نشستن وجود دارند که باید از آن‌ها خودداری کنید:
- کج شدن به اطراف در هنگام نشستن، باعث خم شدن ستون فقرات می‌شود.
- در هنگام استفاده از کامپیوتر، گردن را صاف کنید.
- عدم پشتیبانی کافی درناحیه پشت کمر
- آویزان شدن دست‌ها یا پاها
- عدم تغییر موقعیت خود برای مدت طولانی
- نشستن طولانی مدت در یک موقعیت بدون اینکه استراحتی انجام شود.
- خم شدن یا قوز کردن به جلو
- استفاده از صندلی بدون پشتی مناسب
ممکن است برای‌تان تعجب‌آور باشد، اما موارد بسیاری وجود دارند که می‌توانند وضعیت نشستن را بهبود بخشند. اصلاح سبک زندگی می‌تواند به فرد در نشستن در وضعیت مناسب کمک کند. این امر به این دلیل است که برخی فعالیت‌ها می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند و حفظ وضعیت مناسب نشستن در جلو میز کار را آسان کنند. اگر در مورد کارهای دیگری که می‌توانید برای تصحیح وضعيت نشستن خود انجام دهید کنجکاو هستید، در اینجا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- ورزش بسیار مهم است زیرا به تقویت ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند. سی دقیقه در روز، شش روز در هفته می‌تواند شگفتی‌هایی برای بدن ایجاد کند. ایروبیک، تقویت و کشش بدن می‌تواند به مشکلات خلقی کمک کند.
- هنگام بلند کردن اجسام سنگین از پاهای (و نه از کمر) خود استفاده کنید و آن‌ها را در نزدیکی بدن خود نگه دارید.
- نشستن در حالت صحیح نه تنها بدن را تقویت می‌کند، بلکه ظاهر بهتری نیز به فرد می‌بخشد و اعتماد به نفس او را تقویت می‌کند.
خطرات ناشی از نشستن بیش از حد برای کار با کامپیوتر
شایع‌ترین درد در نشستن طولانی مدت برای کار با کامپیوتر کمردرد است. مهره‌ها در ستون فقرات ما برای تسکین استرس است، اما وقتی وضعیت نشستنتان مناسب نباشد، مهره‌ها می‌توانند به روشی اشتباه خم شوند و باعث جابجایی دیسک کمر و فشار بر روی عصب‌ها و در نهایت باعث ایجاد کمردرد شوند. نشستن طولانی مدت بر روی صندلی، می‌تواند بر سایر نگرانی‌های مربوط به سلامت که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرند نیز تأثیر بگذارد، این موارد عبارتند از:
- افزایش وزن
- انعطاف پذیری
- گردن درد
- بیماری قلبی
- دیابت
- رگ‌های واریسی
چند تمرین ساده و کششی برای صحیح نشستن در کار با کامپیوتر
این موضوع که اگر به مدت سه ساعت در روز کار تهاجمی داشته باشید سالم می‌مانید، تصوری کاملا اشتباه است. واقعیت این است که 30 دقیقه در روز فعالیت ایستاده، می‌تواند خطر کمردرد یا سایر شرایط عمده را به شدت کاهش دهد.
احتمالاً انجام حرکات کششی یا تمرین در میز کار کمی احمقانه است اما به ما اعتماد کنید، بدنتان به خاطر انجام این کار بعداً از شما تشکر خواهد کرد. این 10 تمرین ساده و کششی باعث می‌شوند احساس خستگی و تنبلی موجود در بدن برای کار دوباره با کامپیوتر از بین بروند:
شیب سر: کاملاً صاف بنشینید و چانه خود را رو به جلو قرار دهید. سر خود را به سمت شانه راست خم کنید و 10 تا 15 ثانیه آن را نگه دارید. به آرامی سر خود را به سمت مرکز بلند کنید و سپس به آرامی به سمت چپ کج کنید و دوباره نگه دارید.
تمرین دست: صاف بنشینید و چانه خود را رو به جلو قرار دهید. انگشتان خود را درگیر کنید (نه انگشت شست)، کف دست خود را به سمت بیرون قرار داده و هر دو بازوی خود را تا حد امکان دراز کنید. انگشتان را به آرامی بالای سر خود صاف کرده و 10 تا 15 ثانیه این حالت را نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را پایین آورده و رها کنید. برای کمی کشش اضافی در قفسه سینه، هنگامی که دست‌ها در بالای سر قرار دارند، به آرامی آن‌ها را در سمت راست و کمی پایین تر از شانه خود قرار دهید و سپس کمی این حالت را نگه دارید به آرامی به مرکز برگردید و سپس این کار را در سمت چپ خود نیز تکرار کنید.
بالا انداختن شانه: صاف بنشینید، چانه خود را رو به جلو قرار داده و بازوها در کنار خود نگه دارید. هر دو شانه را به سمت گوش خود بلند کنید و دو تا سه ثانیه نگه دارید. این کار را چند بار انجام دهید.
کشش قوس معکوس: صاف بنشینید، هر دو بازوی خود را به پشت کمر نزدیک کند و با لمس کف دست، انگشتان دست خود را در هم ببندید. سپس سه تا پنج ثانیه این حالت را نگه دارید. برای کمی کشش اضافی، انگشتان دست را بدون انگشت شست خود در هم وصل کنید و کف دست خود را به سمت بیرون فشار دهید.
تمرین ماهیچه ساق پا: پشت صندلی خود بایستید و دستان خود را با نگه داشتن در بالای سر استراحت دهید. پاشنه‌های پا را بلند کنید تا وقتی روی انگشتان پای خود بایستید و به آرامی به سمت پایین بیایید. این کار را هشت تا 10 بار انجام دهید.
تمرین عضله عقب ران: بایستید و به خود کمی فضا بدهید. آرنج‌های خود را خم کنید، بازوی راست خود را (با خم آرنج) به سمت چانه و پای چپ را به سمت عقب بکشید. طرفین را تغییر دهید (نگه داشتن بازوها در مقابل پاها). این کار را هشت تا 10 بار انجام دهید.
تمرین اسکات: جلوی صندلی خود بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید، روی صندلی خود بنشینید (یا اگر صندلیتان چرخ دارد در سطح صندلی متوقف شوید) و به حالت ایستاده قرار بگیرید. این کار را 10 بار انجام دهید.
پیاده روی کردن: تلفن خود را روی میز یا داخل جیب قرار دهید و بگذارید بازوهایتان آویزان باشند. سپس راه بروید. 30 دقیقه برای این کار وقت بگذارید و از هوای تازه لذت ببرید.
کلام آخر
شکی نیست که نشستن طولانی مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. این امر همچنین می‌تواند علت مستقیمی با درد داشته باشد یا حتی به ایجاد سایر شرایط پرخطر نیز کمک کند، اما امید خود را از دست ندهید. سال‌ها تحقیق نشان داده است که کمتر نشستن و افزایش تحرک می‌تواند به خنثی کردن اثرات منفی نشستن طولانی مدت کمک کند.
منابع:
