کنترل فشارخون بالا با رژیم غذایی مناسب

متأسفانه فشار خون بالا، مهم‌ترین عامل مرگ‌ومیر ایرانی‌ها در ده سال اخیر بوده است، عاملی که با استفاده از ساده‌ترین روش‌ها همچون استفاده از رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا، می‌توان آن را مهار و کنترل کرد. برخلاف کارهایی همچون ترک سیگار، انجام تمرینات ورزشی دشوار و کارهای مشابه، فشار خون بالا را می‌توان با استفاده از رژیم غذایی مناسب و کارهای ساده‌ای همچون کاهش مصرف نمک در زندگی روزمره، کنترل کرد و مهار این بیماری خطرناک را به دست گرفت.
شما در این مقاله با نکات ساده و مفیدی درباره کنترل فشارخون بالا با استفاده از رژیم‌های غذایی مناسب آشنا می‌شوید. تغییرات ساده و کوچکی که می‌توانند تأثیرات بزرگی روی سلامتی ما داشته باشد:

⦁ رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا یا رژیم دش (DASH)
⦁ ۵ نکته مهم برای کاهش مصرف نمک

در کنار این مطلب خواندن مقاله نه سوال اساسی درباره فشار خون بالا را هم از دست ندهید.

رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا یا رژیم دش

⦁ چگونه رژیم دش را شروع کنیم؟
⦁ چه مواد غذایی در رژیم غذایی دش اهمیت دارند و مقدار آن‌ها چگونه است؟
⦁ چگونه رژیم دش را ادامه دهیم؟
⦁ منظور از واحد غذایی در رژیم دش چیست؟

یکی از توصیه‌های پزشکان برای کنترل فشارخون بالا، استفاده از رژیم دش یا رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا است. کلمه DASH ابتدای حروف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنای «رویکردهای تغذیه‌ای برای متوقف کردن فشارخون بالا» است که رژیمی ساده با مشخصات زیر است:
⦁ مصرف میوه، سبزی‌ها و لبنیات کم‌چرب
⦁ کاهش استفاده از مواد خوراکی دارای مقادیر بالای چربی اشباع‌شده، کلسترول و چربی‌های ترانس
⦁ استفاده بیشتر از مواد خوراکی حاوی غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ، مغزها و آجیل‌ها
⦁ کاهش استفاده از سدیم، شیرینی‌ها، نوشابه‌های دارای قند و گوشت قرمز

مطالعات پژوهشی نشان می‌دهد افرادی که از رژیم دش یا رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا استفاده کردند توانسته‌اند فشارخون بالای خود را طی دو هفته کاهش بدهند.

رژیم دیگر، رژیم «دش- سدیم» (DASH-Sodium) است و به معنای پایین آوردن استفاده سدیم تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز (در حدود ۳/۲ قاشق چای‌خوری) است. پژوهش‌ها درباره افرادی که از این رژیم نیز استفاده کرده‌اند نشان می‌دهد که فشارخون آن‌ها نیز کاهش یافته است.

چگونه رژیم دش را شروع کنیم؟

رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا نیاز به دریافت وعده‌های غذایی روزانه از گروه‌های خوراکی متنوع دارد. شمار وعده‌های غذایی ممکن است با توجه به کالری مورد نیاز شما تغییر کند.
شما می‌توانید تغییرات را به شکل تدریجی اعمال کنید. برای نمونه می‌توانید کاهش دریافت سدیم (نمک) روزانه خود را با ۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز معادل یک قاشق چای‌خوری شروع کنید. سپس زمانی که بدن شما به این رژیم عادت کرد، مقدار آن را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز حدود ۳/۲ قاشق چای‌خوری کاهش دهید. این مقدار سدیم، شامل نمک موجود در مواد غذایی، نمک استفاده‌شده در پخت‌وپز یا نمکی باشد که سر سفره به خوراک خود اضافه می‌کنید.

سوالات خود درباره فشار خون بالا را مستقیما با پزشکان متخصص رسا در میان بگذارید.

 چه مواد غذایی در رژیم غذایی دش اهمیت دارند و مقدار آن‌ها چگونه است؟

⦁ افزودن یک واحد غذایی انواع سبزی‌ها به وعده ناهار و شام
⦁ افزودن میوه‌ها به وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها. با این‌که استفاده از میوه‌های خشک‌شده و کنسروی آسان‌تر است اما باید مواظب باشید دارای قند افزوده نباشند.
⦁ مقدار استفاده معمول خود از کره، مارگارین یا سس سالاد را به نصف کاهش دهید و از خوراکی‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
⦁ به جای محصولات با چربی کامل یا خامه‌دار از لبنیات کم‌چرب یا بدون خامه استفاده کنید.
⦁ مصرف گوشت خود را به ۱۷۰ گرم در روز کاهش دهید و از غذاهای گیاهی استفاده کنید. سبزی‌ها و حبوبات بیشتری استفاده کنید.
⦁ به جای استفاده از چیپس‌ها و شیرینی‌ها از چیزهایی مانند آجیل‌های بدون نمک، کشمش، ماست کم‌چرب یا بدون چربی، ذرت بود داده بدون نمک و کره و سبزی‌های خام استفاده کنید.
⦁ برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و محصولاتی را انتخاب کنید که نمک آن‌ها پایین باشد.

 چگونه رژیم دش را ادمه دهیم؟

رژیم دش یا رژیم غذایی مناسب فشار خون بالا مواد غذایی زیر را در روز توصیه می‌کند:

غلات: ۷ الی ۸ واحد غذایی در روز
سبزی‌ها: ۴ الی ۵ واحد غذایی در روز
میوه‌ها: ۴ الی ۵ واحد غذایی در روز
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: ۲ الی ۳ واحد غذایی در روز
گوشت، مرغ و ماهی: دو واحد غذایی ‍یا کمتر در یک روز
آجیل، دانه‌ها و حبوبات: ۴ الی ۵ واحد غذایی در هفته
چربی‌ها و روغن: ۲ الی ۳ واحد غذایی در روز
شیرینی‌ها: سعی کنید میزان مصرف آن را به کمتر از ۵ واحد غذایی در هفته برسانید.

اگر در این زمینه سوالاتی دارید می‌توانید از متخصصان تغذیه رسا سوالات خود را بپرسید.

 منظور از واحد غذایی در رژیم دش چقدر است؟

زمانی که سعی می‌کنید تا از برنامه غذایی سالم پیروی کنید، خوب است بدانید که منظور ما از هر واحد غذایی چقدر است. «واحد غذایی» یا (serving) هر کدام از مواد خوراکی به شرح زیر است:
⦁ برنج یا پاستای پخته‌شده: ۲/۱ فنجان
⦁ نان: ۱ کف دست
⦁ میوه‌ها و سبزی‌های پخته‌شده: ۲/۱ فنجان
⦁ شیر: حدود ۲۳۵ میلی‌لیتر
⦁ روغن‌زیتون یا سایر انواع روغن: ۱ قاشق چای‌خوریر
⦁ گوشت پخته‌شده: ۸۵ گرم
⦁ پنیر سویا یا توفو: ۸۵ گرم

۵ روش مهم برای کاهش مصرف نمک

کاهش مصرف نمک می‌تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بهتر است مصرف روزانه شما کمتر از ۲۵۰۰ میلی‌گرم باشد اما درصورتی‌که مبتلابه فشارخون بالا، دیابت یا بیماری‌های کلیه‌ای باشید، این میزان به ۱۵۰۰ میلی‌گرم روزانه که کمتر از یک قاشق چای‌خوری با احتساب همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها است، کاهش می‌یابد.

رژیم غذایی خود را با این نکات شروع کنید:

⦁ عادت استفاده از نمکدان بر سر سفره غذا را ترک کنید. بر اساس آمارهای انجمن قلب آمریکا، نمک طعام حدود ۴۰ درصد سدیم دارد، بنابراین از اضافه کردن نمک به غذا بر سر سفره خودداری کنید.

⦁ هنگام خرید مواد غذایی به برچسب‌های آن‌ها توجه کنید. بیسکویت‌های نمک‌دار، سس‌ها، غلات، سبزی‌های کنسروی و هر غذای دیگری را با سدیم کمتر را انتخاب کنید.

⦁ غذاهای فرآوری و بسته‌بندی‌شده کمتری استفاده کنید. بیشترین منبع سدیم در برنامه‌های غذایی افراد، خوراکی‌های بسته‌بندی و فرآوری شده هستند. اگر شما خودتان غذای خودتان را تهیه کنید، کنترل بیشتری روی آن خواهید داشت.

⦁ هنگامی‌که به رستوران می‌روید درباره نمک غذاها سؤال کنید. بسیاری از سرآشپزها در صورت تقاضا نمک موجود در غذا را کاهش می‌دهند.

⦁ اگر رستورانی که به آن می‌روید، اطلاعات غذایی مواد مورد استفاده را در منوی خود نوشته، حتما به میزان نمک استفاده شده توجه کنید. ممکن است گزینه غذاهای کم نمک هم در آن آمده باشد. در ضمن اگر خودتان آشپزی می‌کنید، اضافه کردن نمک به غذا را به پایان پخت‌وپز موکول کنید زیرا در این صورت مقدار نمک کمتری به آن اضافه خواهید کرد.

درانتها خوب است بدانید که بسیاری از بیماری‌هایی که سلامت ما را تهدید می‌کنند، بیماری‌هایی هستند که با ساده‌ترین اقدامات هم می‌توان از آن‌ها پیشگیری‌ کرد و هم با برداشتن گام‌های ساده به درمان آن‌ها پرداخت. فشار خون بالا نیز از این قاعده مستثنی نیست و با رژیم‌های غذایی مناسب فشار خون بالا می‌توان آن را درمان کرد.