افراد مبتلا به بیخوابی یا اینسومنیا نمیتوانند بخوابند یا خواب آرام و کافی داشته باشند. بیخوابی یک اختلال شایع در خواب است. با گذشت زمان، کمبود خواب میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا و افزایش وزن شود. تغییر رفتار و سبک زندگی میتواند این اختلال را بهبود ببخشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) و قرصهای خواب آور نیز کمک شایانی میکنند. برای شناخت بیشتر این عارضه با مقاله دیگری از وبلاگ رسا همراه باشید.
فهرست مطالب
- 1 بیخوابی یا اینسومنیا چیست؟
- 2 انواع بیخوابی یا اینسومنیا
- 3 دلایل بیخوابی یا اینسومنیا
- 4 عوامل خطر بیخوابی یا اینسومنیا
- 5 علائم بیخوابی یا اینسومنیا
- 6 درمان بیخوابی یا اینسومنیا
- 7 تشخیص بیخوابی یا اینسومنیا
- 8 پیشگیری بیخوابی یا اینسومنیا
- 9 عوارض بیخوابی یا اینسومنیا
- 10 چشم انداز بیماران مبتلا به بیخوابی یا اینسومنیا
بیخوابی یا اینسومنیا چیست؟
بیخوابی یا اینسومنیا نوعی اختلال خواب است، جایی که افراد حتی اگر فرصتی برای داشتن خواب خوب و آرام داشته باشند، به سختی میتوانند بخوابند. پس اگر هر یک از شرایط زیر را داشته باشید، ممکن است از بیخوابی رنج ببرید:
- به سختی میتوانید بخوابید.
- اغلب در خواب بیدار میشوید و خواب آشفته ای دارید.
- یا خیلی زود بیدار میشوید، وقتی وقت دارید تا زنگ هشدار خاموش شود.
این امر به دلیل سبک زندگی امروز به یک اختلال شایع تبدیل شده است اما این تنها دلیل ابتلا به این عارضه نیست.
انواع بیخوابی یا اینسومنیا
در زیر به چند نوع بیخوابی یا اینسومنیا اشاره شده است:
1- بیخوابی حاد
مشکل کم خوابی چند هفته یا حداکثر یک ماه طول میکشد. بیخوابی موقتی است و عمدتاً ناشی از وقایع زندگی یا فعالیتهای خاصی میباشد و بدون هیچ درمانی برطرف میگردد.
2- بیخوابی مزمن
مشکل بیخوابی میتواند باعث نگرانی شود، زیرا در مرحله سختی قرار دارد و نیاز به توجه دارد. این میتواند بیخوابی مزمن باشد.
3- بیخوابی اولیه
بیخوابی اولیه با گذشت زمان ایجاد میشود و هیچ ارتباطی با هیچ بیماری پزشکی از قبل تعیین شدهای ندارد. به دلایل دیگری (بخشی از مسائل پزشکی موجود) ممکن است به بیخوابی دچار شده باشید.
4- بیخوابی همراه یا ثانویه
در اینجا مسئله بیخوابی به دلیل برخی از مشکلات مربوط به سلامتی بروز میکند که ممکن است شخص قبلاً از آن رنج برده باشد. بعضی اوقات، مشکلات پزشکی یا داروهای مرتبط با آن باعث کمبود خواب میشوند.
دلایل بیخوابی یا اینسومنیا
مشکلات کمبود خواب در حال افزایش است. کمبود خواب همچنین بر روند روزمره افراد تأثیر میگذارد و فعالیت آنها را محدود میکند. دلیل چنین خواب از دست رفته ای میتواند به دلیل سه مسئله اصلی باشد:
1- سبک زندگی
مسائل مربوط به سبک زندگی باعث شده اند که بسیاری از اختلالات ایجاد شوند. مشکلات کمبود خواب همچنین به دلیل رفتارهای سبک زندگی مانند کمبود فعالیتهای بدنی، گزینههای رژیم غذایی، عادتهای نامنظم زمان خواب، افزایش زمان دیدن صفحه نمایش، مسافرت و تأخیر، افزایش مصرف کافئین و حتی داروها ظاهر میشوند.
2- پزشکی
برخی از افراد به بیخوابی مبتلا میشوند، در حالی که برخی ممکن است کمبود خواب را بخشی از شرایط پزشکی فعلی خود بدانند. درست است مسائل پزشکی از قبل موجود نیز میتواند دلیل مشکلات در خواب باشد. دردهای مزمن بدن، ریفلاکس معده، مری، مشکلات ریوی، بیماریهای قلبی و حتی آپنه خواب میتواند باعث بیخوابی شوند.
3- روانشناختی
به نظر میرسد مشکلات روانی در حال رشد امروزی، نشانهای از نگرانی است. افراد مبتلا به این اختلالات نمیتوانند ساعتها یا بعضی اوقات در طول شبانه روز بخوابند. افسردگی، اضطراب و استرس بر سلامت روان این افراد تأثیر میگذارد و حتی خواب آنها را تحت تأثیر قرار میدهد.
جدا از این، روند رو به رشد خواب کم، پرخوری در طول شب، چرخه خواب را کاملاً مختل میکند. مردم از کم خوابی یا بیخوابی شکایت دارند زیرا الگوی عادی زندگیشان از بین رفته است.
عوامل خطر بیخوابی یا اینسومنیا
بیخوابی یا اینسومنیا فقط یک دلیل ندارد، بلکه میتواند توسط تعدادی از عوامل ایجاد شود.
طبق بنیاد ملی خواب، این عوامل خطر میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- شرایط پزشکی مانند، آرتروز، آسم، درد مزمن، آپنه خواب و شرایط عصبی از جمله بیماری پارکینسون
- مصرف دارو
- شرایط روانی مانند، افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنیا، اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) و اختلال دوقطبی (بیخوابی همچنین میتواند در ایجاد اضطراب و افسردگی نقش داشته یا آن را افزایش دهد).
- عادات غذایی مانند، مصرف وعدههای غذایی سنگین خیلی نزدیک به هنگام خواب، یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل
- استفاده از نیکوتین
- عادات خواب ناسالمی مانند، داشتن یک برنامه خواب ناسازگار یا نامنظم
علائم بیخوابی یا اینسومنیا
تشخیص اینکه آیا معمولاً بیخوابی دارید یا خیر کار سختی نیست. در بیشتر موارد، فرد میداند که خوب نمیخوابد؛ اما برخی از افراد نیز هستند که ممکن است از بیخوابی خود مطلع نباشند. ممکن است این افراد آنقدر در جریان وضعیت خود نباشند که علائم خستگی روزانه خود را در نتیجه سایر بیماریهای مزمن سلامتی یا به نوعی مشغله درک کنند.
وقتی نوبت به بیداریهای نیمه شب میرسد، اکثر مردم هر شب تعداد کمی از آنها را تجربه میکنند؛ اما اگر زمان بیش از چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد، یعنی کاملاً بیدار هستید و نمیتوانید دوباره بخوابید، این نشان دهنده بیخوابی است.
صبح زود بیدار شدن از خواب قبل از اینکه قصد این کار را داشته باشید (بنابراین کاهش کل مدت خواب در شب) نیز میتواند نشانه بیخوابی باشد.
به خاطر داشته باشید که بزرگسالان هر شب به هفت ساعت یا بیشتر خواب نیاز دارند. در نیازهای خواب تفاوتهای فردی وجود دارد، بعضی از افراد فقط هفت ساعت برای داشتن استراحت كامل و بعضی دیگر به نه ساعت احتیاج دارند و هر کس هر از گاهی یک شب خواب ضعیفی خواهد داشت.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) میگوید، اگر فقط چهار یا پنج ساعت پس از خوابیدن اغلب از خواب بیدار میشوید، این یک مشکل جدی است.
علائم رایج بیخوابی علاوه بر مشکل در خواب شب، خواب ماندن یا صبح خیلی زود بیدار شدن عبارتند از:
- خستگی
- مشکلات تمرکز
- حافظه ضعیف
- اختلال در خلق و خوی
- خواب آلودگی روزانه
- انگیزه یا انرژی کم
- افزایش خطاها یا تصادفات
اگر کلاً نگران مسائل خواب خود هستید، با پزشک صحبت کنید. پزشک میتواند شما را به یک متخصص خواب مطمئن راهنمایی کند.
درمان بیخوابی یا اینسومنیا
مبتلایان به بیخوابی یا اینسومنیا، به ویژه آنهایی که به نوع مزمن آن دچار هستند، ممکن است احساس کنند امیدی وجود ندارد. بسیاری از مردم فکر میکنند که شکسته شدهاند و قابل اصلاح نیستند. با این حال خبر خوب این است که میتوان بر بیخوابی غلبه کرد و مبتلایان میتوانند یاد بگیرند که چگونه دوباره بخوابند، زیرا درمانهای درمانی فعلی بسیار موثر هستند. این فقط به زمان، صبر و کمی تلاش نیاز دارد.
برای افراد مبتلا به بیخوابی حاد، استراتژیهای بهداشتی آزمایش شده و درستی مانند، ثابت نگه داشتن زمان بیداری و خواب، اجتناب از فعالیتهای تحریک کننده قبل از خواب و خاموش کردن دستگاههای الکترونیکی 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، معمولاً به مشکلات خواب کمک میکنند و اغلب آنها را کاملاً تسکین میدهند. آنها همان استراتژیهایی هستند که به طور غیرمنتظره برای جلوگیری از بیخوابی توصیه میشوند.
به محض اینکه مشکلات خواب به نوعی مزمن تبدیل شوند، این راهکارها در معکوس کردن این مشکلات چندان موثر نیستند. برخی از درمانهایی که موثر واقع شدهاند عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری
اگرچه در برخی موارد ممکن است از داروهای تجویزی استفاده شود، اما درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBTi) ، نوعی روان درمانی یا گفتاردرمانی است، اکنون استاندارد طلایی برای درمان بیخوابی مزمن در نظر گرفته شده است. CBTi معمولاً به عنوان درمان خط اول برای بیخوابی مزمن توصیه میشود.
با درمان شناختی رفتاری اساساً مغز و بدن خود را در مورد نحوه خوابیدن دوباره آموزش میدهید. افرادی كه دچار بیخوابی مزمن هستند، نسبت به تختخواب و اتاق خوابشان بیزار میشوند. CBTi تلاش میکند تا با آموزش دادن افراد به استفاده از تکنیکهایی که به طور خاص عوامل روانی مرتبط با بیخوابی را هدف قرار میدهد مانند، احساسات منفی و نگرانی از عدم خواب، این انزجار کم کم پاک شود.
درمان شناختی رفتاری میتواند شامل روشهای تنفسی، شل کردن عضلات و سایر روشهای درمانی مکمل باشد که میتواند به فرد در خواب کمک کند. همچنین میتواند شامل تغییر روال خواب یا محیط اتاق خواب به روشهایی باشد که باعث ایجاد خوابی آرام گردد.
اگرچه انجام CBTi با یک متخصص آموزش دیده به صورت شخصی بهترین گزینه است اما برنامههای آنلاین نیز میتوانند موثر باشند، به ویژه در مورد افرادی که دارای انگیزه شخصی و نظم بالایی هستند یا در مکانی زندگی میکنند که هیچ متخصص CBTi وجود ندارد.
اینکه چقدر طول میکشد تا بر بیخوابی مزمن غلبه کنیم، به هر فرد بستگی دارد. برای برخی، این درمان ممکن است مشکلات خواب را فقط در عرض چند هفته معکوس کند، در حالی که دیگران به چندین ماه زمان نیاز دارند.
درست مثل سایر شرایط سلامتی، احتمال عود کردن این مشکل وجود دارد، به همین دلیل مهم است که مهارتهای رفتاری که در CBTi یاد میگیرید را به خاطر بسپارید و اگر دوباره در خواب دچار اختلال شده اید، آنها را تمرین کنید.
گزینههای دارویی
قرصهای خواب آور نسخهای، در مدیریت بیخوابی نقش دارند اما باید با احتیاط آنها را مصرف کرد و فقط برای مدت کوتاهی استفاده شوند. این داروها میتوانند عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشند و در صورت مصرف طولانی مدت، ممکن است به آنها عادت کنید. استفاده مداوم از این موارد میتواند به وابستگی جسمی منجر شود.
بنزودیازپینها، خواب آورها و آنتاگونیستهای گیرندههای اورکسین همه جزء گروه داروهایی هستند که میتوانند فرد را دچار اعتیاد دارویی کنند.
هنوز هم دارو ممکن است در جلوگیری از تبدیل بیخوابی کوتاه مدت به یک مشکل مزمن یا کمک به شروع یک الگوی خواب سالم برای فرد مبتلا به بیخوابی مزمن مفید باشد. ایده این است که چند شب از دارو استفاده کنید تا به یک برنامه خواب سالم برگردید و بعد از اینکه دوباره به روال خوبی افتادید، مصرف قرص را رها کنید.
بسیاری از افراد همچنین به داروهای کم مصرف خواب مانند، ملاتونین مراجعه میکنند. بدن ما به طور طبیعی ملاتونین تولید میکند، هورمونی که باعث ایجاد یک سری واکنشهایی میشود که مغز و بدن را به خواب میبرد. طبق تحقیقات گذشته، این دارو به عنوان مکمل در دسترس است و خطری که سایر داروهای خواب آور دارند را ندارد.
تشخیص بیخوابی یا اینسومنیا
در بسیاری از موارد، پزشک فقط با صحبت با فرد قادر خواهد بود تشخیص دهد که آیا بیخوابی دارد یا خیر! همراه با بحث در مورد سابقه پزشکی و خانوادگی، پزشک از عادتها و الگوی خواب او سوال میکند. مهم است که هنگام توصیف علائم خود با پزشک شفاف و دقیق باشید.
برای کمک به این مسئله، بسیاری از کارشناسان خواب توصیه میکنند که قبل از مراجعه به پزشک، یک دفترچه خواب یا سابقه خواب را به مدت دو هفته (یا بیشتر) نگه دارید. هنگام خواب، تقریباً چه مدت طول میکشد تا به خواب بروید، دفعات و مدت زمان بیداریهای نیمه شب را یادداشت کنید.
همه این اطلاعات میتوانند به پزشک کمک کنند تا تشخیص دهد که آیا بیخوابی دارید و چگونه بهترین روش را برای کنترل آن تعیین کنید. توجه: همه این اطلاعات را صبح، بعد از بلند شدن از روز، بنویسید. اگر میخواهید تحریکات نیمه شب را به محض وقوع ثبت کنید، ممکن است بیداریها را بدتر کنید.
بیشتر اوقات ارائه دهنده مراقبتهای اولیه میتواند این علائم بیخوابی را ارزیابی و تشخیص دهد. علائم گاهی اوقات پیچیده هستند و برای برخی از روشهای درمانی ممکن است او بیمار را به یک متخصص خواب معرفی کند.
پزشک یا متخصص خواب نیز به احتمال زیاد یک معاینه پزشکی بر روی فرد انجام میدهد. پزشک به قلب و ریهها گوش فرا میدهد و سایر اقدامات غربالگری معمول را برای مشکلات سلامتی که میتواند باعث بیخوابی شود انجام میدهد.
پزشک همچنین ممکن است برخی از آزمایشهای پیگیری که میتواند به تعیین علت بیخوابی کمک کند را تجویز کند. این موارد میتوانند شامل آزمایش خون برای بررسی مشکلات پزشکی یا آزمایش آکتی گرافی باشند، دستگاه کوچکی که هنگام خواب از آن برای اندازه گیری الگوی خواب استفاده میشود.
پیشگیری بیخوابی یا اینسومنیا
استرس و اضطراب قاتلان قوی خواب هستند. اگر چیزهایی که قبل از خواب انجام میدهید (یا وقتی که در رختخواب هستید) باعث اضطراب میشوند، خواه اخبار را تماشا میکنید، ایمیلهای شغلی خود را ارسال میکنید و هم خبرهای رسانههای اجتماعی خود را پیمایش میکنید، میتوانید با کنترل این موراد از بیخوابی خود پیشگیری کنید.
جدا از اجتناب از عوامل اضطرابی، این عادتها یا رفتارها همچنین میتوانند در به خواب رفتن فرد نیز کمک کنند:
- از خواب بیدار شوید و هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید (حتی آخر هفتهها).
- فعالیت بدنی منظمی داشته باشید، که شامل پیاده روی و سایر تمرینات کم تأثیر است (اما از انجام تمرینات شدید خیلی نزدیک به زمان خواب که تمایل به بیدار شدن و انرژی بدن دارند) خودداری کنید.
- از چرتهای طولانی یا مکرر خودداری کنید.
- مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.
- قبل از خواب وعدههای غذایی سنگین نخورید.
- از مصرف نیکوتین خودداری کنید.
سرانجام، ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب، که به فرد کمک میکند تا به مغز و بدن خود بفهماند که زمان خواب است، میتواند مفید واقع شود. میتوانید دوش بگیرید و سپس کتاب بخوانید یا یوگای سبکی را انجام دهید و موسیقی گوش دهید.
عوارض بیخوابی یا اینسومنیا
همانطور که در بالا ذکر شد، مشکلات بهداشت روان مانند، افسردگی یا اضطراب، میتوانند به بیخوابی دامن بزنند. منطقی است که اگر اضطراب زیادی دارید، آرامش و خوابیدن سخت تر خواهد بود. اما خواب ناچیز نیز میتواند به مشکلات بهداشت روان کمک کند.
خواب نقش اساسی در حفظ سلامت مغز دارد. تحقیقات نشان میدهند که یکی از این عملکردها پاک کردن سموم هر شب از مغز است. همچنین خواب ذخیره انرژی موجود در سلولهای مغزی را دوباره جبران میکند. بر اساس تحقیقات گذشته، اختلال در خواب میتواند باعث خرابی فرآیندهای روزمره در مغز شود، مانند فکر کردن و تنظیم احساسات، که میتواند به مشکلات روانی کمک کند.
اثرات خواب ناچیز به مغز منتقل نمیشود. شواهدی از مطالعات وجود دارند که نشان میدهند، بیخوابی باعث اختلال در اشتها و هورمونها میشود، به طوری که باعث افزایش چاقی و فشار خون میگردد.
بیخوابی مزمن همچنین با افزایش خطر مشکلات زیر مرتبط است:
- آسم
- بیماری قلبی
- عوارض بارداری
- درد مزمن بدتر
- سیستم ایمنی ضعیف
چشم انداز بیماران مبتلا به بیخوابی یا اینسومنیا
اثرات اختلالات خواب یا اینسومنیا میتواند آنقدر مخل باشد که احتمالاً خواهان تسکین فوری هستید. متأسفانه حل و فصل مشکلات مربوط به بیخوابی در طولانی مدت ممکن است کمی بیشتر طول بکشد. با این حال، اگر به برنامه درمانی خود پایبند بوده و مرتباً با پزشک خود در ارتباط باشید، میتوانید راه خود را برای خوابی بهتر پیدا کنید.