بارداری یکی از حساس‌ترین و مهمترین دوره‌های زندگی هر زنی است. تغذیه در این دوره مهمترین عاملی است که سلامت شما و کودکتان را تضمین می‌کند. از مادران عزیز انتظار می‌رود که بعد از پیدایش اولین علائم بارداری به آنچه می‌خورند توجه ویژه‌ای داشته باشند و از مصرف مواد غذایی مضر خودداری کنند.
در این مطلب ما به تمامی ویژگی‌هایی که یک رژیم غذایی سالم و مناسب در دوران بارداری باید داشته باشد، پرداخته‌ایم و به شما اطمینان می‌دهیم که با رعایت این موارد کودکتان تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کند و با سلامتی کامل زندگی خود را آغاز کند.
فهرست مطالب
ویژگی‌های رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری
مهمترین ویژگی که باید یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری داشته باشد، تأمین تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما و کودک در حال رشد شما است. این رژیم غذایی باید شامل غذاهای متنوعی از هر چهار گروه غذایی اصلی باشد:
میوه‌ها و سبزیجات: این گروه مواد مغذی زیادی از جمله ویتامین C و فولیک اسید را برای بارداری تأمین می‌کند. حتما بین ۵ تا ۷ وعده میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی بارداری خود داشته باشید.
لبنیات: منبع اصلی کلسیم که برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار ضروری است. جنین درحال رشد کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما تغذیه می‌کند؛ اگر لبنیات به اندازه کافی در برنامه‌ی تغذیه دوران بارداری‌تان نباشد، دچار مشکلات جدی نظیر پوگی استخوان در آینده خواهید شد.
غذاهایی با پروتئین بالا: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات منابع غنی از پروتئین می‌باشند که حاوی ویتامین B12 و آهن مورد نیاز دوران بارداری است. در طول روز حتما ۳ وعده از مواد غذایی با پروتئین بالا را در رژیم بارداری خود داشته باشید.
نان و غلات: انرژی اصلی بدن زن باردار از این منبع که شامل مقادیر بالای کربوهیدرات است، تأمین می‌شود. در این گروه غذایی فیبر، آهن، و حتی فولیک اسید یافت می‌شود. با توجه به وزن و نیازهای بدن‌تان، باید بین ۶ تا ۱۱ بار در روز از این گروه غذایی استفاده کنید.
ویتامین‌ها در رژیم غذایی دوران بارداری
اکثر ویتامینهای مورد نیاز زنان باردار باید از غذاهایی که در رژیم غذایی دوران بارداری گفته شد تأمین شود اما در مواردی به دلیل محدودیت‌های این رژیم، باید شروع به مصرف مکمل‌های غذایی کنید. تمامی ویتامینهای لازم در تغذیه بارداری شامل موارد زیر می‌شود:
فولات (فولیک اسید)
یک ریزمغذی اساسی که بدون مقادیر کافی آن سلول‌ها نمی‌توانند تقسیم و تکثیر شوند. در بارداری که رشد سلولی بسیار افزایش پیدا می‌کند، تأمین فولات مورد نیاز بسیار مهم می‌شود.
فولات را می‌توان با مصرف غلات غنی شده با اسید فولیک، لوبیا و سایر حبوبات تأمین کرد.
ویتامین A:
نقش اصلی ویتامین A در سلامت چشم است. دربارداری ویتامین A برای اطمینان از پیشرفت مطلوب چشم جنین از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین شب کوری از اولین علائم کمبود ویتامین A است و بیشتر در خانم‌های باردار که کمبود ویتامین A دارند، شایع است. ویتامین A در رژیم بارداری نقش بسزایی دارد. اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه آن باعث مسمومیت می‌شود.
ویتامین A در سبزیجات با برگهای تیره مانند اسفناج و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج، کدو حلوایی و همچنین روغن‌های گیاهی به میزان فراوانی موجود است. محصولات لبنی و تخم مرغ، نیز حاوی ویتامین A هستند.
ویتامین B12
این ویتامین برای حفظ عملکرد طبیعی خون ضروری است که در گوشت قرمز و لبنیات و مرغ ماهی و تخم مرغ وجود دارد. اگر در مصرف هرکدام از این موارد در رژیم غذایی بارداری محدودیت دارید حتما از مکمل‌های غذایی که این ویتامین را به مقدار کافی دارند، مصرف کنید. علائم اصلی کمبود این ویتامین بیحالی و کمبود انرژی و تنگی نفس می‌باشد.
ویتامین C
آنتی اکسیدانی که نقش محافظت در برابر بیماری‌ها دارد و همچنین برای محافظت از پوست، استخوان‌ها ، غضروف، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی بسیار مهم است. ویتامین C در رژیم دوران بارداری باعث اطمینان از سلامت دندان‌های زن باردار و جنین است و در رشد لثه‌های سالم نقش مهمی دارد. حتما با مصرف آهن، ویتامین C نیز بخورید چون باعث جذب بهتر آهن می‌شود.
منابع اصلی ویتامین C مرکبات مانند پرتقال، کیوی، سبزیجات با برگ سبز، جوانه و کلم بروکلی می‌باشند.
ویتامین D
عملکرد اصلی این ویتامین در کمک به جذب کلسیم و فسفر است. کمبود ویتامین D در رژیم غذایی بارداری عامل مهم خطر ابتلا به پوکی استخوان است؛ در جنین نیز می‌تواند خطر ابتلا به راشیتیسم را در کودکی (بیماری کاهش رشد اسکلت و استخوان‌های ضعیف) افزایش دهد.
منبع اصلی این ویتامین در نور آفتاب و جذب آن است. درصورتی که به نور آفتاب دسترسی ندارید باید از مکمل‌های غذایی در تغذیه بارداری استفاده کنید.
ویتامین K
مهمترین نقش ویتامین K در تنظیم لخته شدن و انعقاد خون است. کمبود ویتامین K منجر به اختلالات خونریزی به ویژه در زمان لخته شدن می‌شود که در هنگام زایمان بسیار خطرناک است. برای تأمین این ویتامین، حتما اسفناج، جوانه‌های بروسل، کلم بروکلی و روغن‌های گیاهی را در تغذیه دوران بارداری اضافه کنید.
مواد معدنی مورد نیاز در تغذیه زنان باردار
آهن
آهن بخش اصلی پروتئین‌های اساسی از جمله هموگلوبین است که برای انتقال اکسیژن در خون بسیار ضروری است. آهن به میزان فراوانی در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، غلات، حبوبات، مغزها و آجیل، زرده تخم مرغ و اسفناج یافت می‌شود.
اما برای تأمین کامل آهن بهتر است از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. توجه داشته باشید که جذب آهن تحت تأثیر مصرف ویتامین C می‌باشد. پس مصرف قرص آهن به همراه مرکبات مانند آب پرتقال را حتما در رژیم غذایی بارداری خود در نظر داشته باشید.
کلسیم
برای رشد سالم و ساختار درست استخوان‌ها و دندان‌ها کلسیم مهمترین عامل است. کمبود کلسیم باعث پوکی استخوان و بیماری‌های مربوط به آن است. محصولات لبنی مهمترین گروه غذایی است که برای تأمین کلسیم باید در تغذیه دوران بارداری لحاظ شود. همچنین کلسیم در ماهی استخوانی، حبوبات و غذاهای غنی شده نیز یافت می‌شود.
زینک (Zinc)
حفظ یکپارچگی پروتئین‌ها، بیان ژن، عملکرد ایمنی و التیام زخم، فرآیندهایی در بدن هستند که نیاز به زینک (روی) دارند. کمبود زینک در دوران بارداری با افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا، پارگی زودرس غشاها و زایمان زودرس همراه است. زینک جزء آن دسته از مواد مغذی است که بدن نمی‌تواند آن را تولید یا ذخیره کند، به همین دلیل باید از طریق تغذیه در دوران بارداری آن را تأمین کنید.
زینک در غذاهای متنوعی یافت می‌شود. مصولات حیوانی به ویژه گوشت، ماهی و مرغ، و در سبزیجات و لبنیات حاوی زینک می‌باشند. بااین حال، جذب زینک به مصرف زیاد آهن و سایر مواد معدنی وابسته است.
ید
ید عنصری اساسی در رشد بافت‌ها و متابولیسم است. همچنین در تولید انرژی بدن و مصرف اکسیژن نقش بسزایی دارد. کمبود ید در تغذیه بارداری باعث سقط جنین، زایمان زودرس، ناهنجاری‌های مادرزادی و همچنین باعث افزایش مرگ و میر نوزادان، کمبود ذهنی و کوتوله گرایی می‌شود.
منبع اصلی برای تأمین ید، نمک یددار است. اما با وجود محدودیت‌هایی که در مصرف نمک وجود دارد، بهترین منبع ید محصولات دریایی و سبزیجات می‌باشد.
منیزیم
منیزیم ریزمغذی است که وظیفه تولید انرژی و تجزیه قندها و کربوهیدرات‌ها را برعهده دارد و همچنین در تنظیم عملکرد سایر مواد معدنی از جمله کلسیم و پتاسیم نقش دارد. کمبود منیزیم زن باردار خطر ابتلا به زایمان زودرس را افزایش می‌دهد و همچنین باعث کمبود وزن نوزاد هنگام تولد می‌شود.
سبزیجات، حبوبات، آجیل و خشکبار و برخی از ادویه‌ها نقش مهمی را برای تأمین منیزیم در رژیم غذایی دوران بارداری ایفا می‌کنند.
مواد معدنی دیگری از جمله پتاسیم، فسفر، سلنیوم، مس و کروم نیز نقش مؤثری در تأمین مواد معدنی بدن زن باردار دارند که با مشورت و تماس با آقای دکتر نوید علاقه‌مند، متخصص تغذیه رسا می‌توانید منابع آن‌ها را نیز در رژیم غذایی دوران بارداری خود اضافه کنید.
برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار
داشتن یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری که زمانی حیاتی در زندگیست، بسیار مهم است. با رعایت این رژیم می‌توانید از سالم بودن خود و کودکتان قبل و بعد از زایمان اطمینان حاصل کنید. اما تا به حال فقط به مواردی که باید در تغذیه بارداری مصرف کنید اشاره شده است.
مسئله مهم‌تری که وجود دارد جذب این مواد معدنی و ویتامین‌ها توسط بدن است که ارتباط مستقیمی با زمان مصرف آن‌ها دارد. پس باید مشخص باشد که چه زمانی در روز مناسب مصرف چه غذاهایی است.
تعداد وعده‌های غذایی در دوران بارداری باید به ۵ بار در روز برسد و خوراکی‌هایی با ارزش غذایی بالا در این وعده‌ها باید گنجانده شود.
صبحانه در دوران بارداری
همانطور که همه می‌دانیم صبحانه مهمترین وعده غذایی است. این وعده باید شامل موادغذایی با انرژی و کالری بالا باشد.
صبحانه مناسب در برنامه غذایی بارداری:
- نان با آرد گندم سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی
- عسل
- وافل یا پنکیک به همراه میوه‌های مورد علاقه
- تخم‌مرغ با گوجه و پنیر فتا
نوشیدنی‌ها:
- یک لیوان شیر کم‌چرب
- آبمیوه‌های تازه پرتقال، سیب و …
- چای سبز
- دوغ
- اسموتی میوه
میان وعده برای زنان باردار
میان وعده باید حتما جزء برنامه غذایی بارداری باشد. چرا که نباید در این دوران احساس گرسنگی کنید و انرژی مورد نیاز بدن حتما باید تأمین شود. در طول روز باید دو بار از میان وعده استفاده کنید؛ یکی بین صبحانه و ناهار، و دیگری بین ناهار و شام. می‌توانید برای میان وعده از این موارد استفاده کنید:
- پرتقال، سیب، موز یا هر میوه مورد علاقه خودتان
- یک پیاله ماست
- کیک‌های میوه‌ای و مافین‌ها
- یک تخم مرغ آب پز
- هویج
- خرما
- آجیل و خشکبار مانند پسته، انجیر و زردآلو خشک و …
ناهار در رژیم غذایی دوران بارداری
ناهار مناسب نیز در دوران بارداری هرگز نباید کنار گذاشته شود. پروتئین‌های زیادی در غذاهایی که باید برای ناهار صرف شوند وجود دارد که فقط در این زمان جذب خوب و کاملی دارند. این غذاها بیشتر شامل موارد زیر می‌باشد:
- انواع سالادهای گرم وسرد
- خورشت با حبوبات و گوشت قرمزی که کامل پخته شده باشد
- انواع سوپ‌ها، مخصوصا سوپ کلم و سوپ خامه ای
- انواع پوره‌ها به همراه سبزیجات از قبیل بروکلی و هویج و…
- غذاهای دریایی به همراه روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کنجد
شام مناسب در تغذیه بارداری
معمولا در رژیم‌های لاغری به حذف یا کم کردن وعده شام توصیه می‌شود اما در رژیم غذایی بارداری این وعده نباید از قلم بیفتد؛ البته زود خوردن این وعده به هضم راحتتر، جذب کاملتر و احساس بهتر در هنگام خواب کمک می‌کند. غذاهایی که برای شام زنان باردار مناسب است:
- حبوبات پخته شده از قبیل خوراک لوبیا چیتی
- مرغ آب‌پز
- پاستا و اسپاگتی
- گوشت به همراه لوبیا چشم بلبلی
- و غذاهای سبکتر و به میزان کمتری که برای وعده ناهار پیشنهاد کردیم
تمام مواردی که به آن‌ها اشاره کردیم برای چند دسته از زنان باردار ممکن است متفاوت باشد
- زنانی که اضافه وزن دارند: این افراد به کالری کمتری در طول روز نیازمندند.
- زنانی کمبود وزن دارند و بسیار لاغرند: نیازمند مصرف کالری بیشتری در برنامه غذایی بارداری‌اند.
- نوجوانان: توجه ویژه‌ای باید به تغذیه این دسته از زنان باردار شود.
- زنانی که مبتلا به دیابت حاملگی هستند: باید با مشاوره یک متخصص تغذیه، برنامه غذایی بارداری مناسب را دریافت کنند. همچنین سطح خون این افراد باید کنترل شود.
هر سوالی در زمینه تغذیه و برنامه غذایی دوران بارداری دارید را می‌توانید با ما در میان بگذارید. پزشکان رسا در اسرع وقت پاسخ شما را خواهند داد. همچنین می‌توانید از طریق سامانه رسا با آقای دکتر نوید علاقه‌مند تماس بگیرید و مشاوره‌ی تغذیه‌ای در دوران بارداری دریافت کنید.
مواد غذایی مضر که زنان باردار نباید بخورند
-
ماهی‌هایی که شامل جیوه‌اند
مانند کوسه، اره ماهی، شاه ماهی و ماهی تن. جیوه ماده‌ای سمی است که در آب‌های آلوده یافت می‌شود و این ماهی‌ها در این آب‌ها می‌توانند مقادیر زیادی جیوه جذب کنند. مصرف این ماهی‌ها باعث ایجاد مشکل جدی در رشد کودک و خطری برای سیستم ایمنی بدن و کلیه‌هاست.
-
گوشت و ماهی نیم پز یا نپخته
باعث عفونت‌های زیادی ایجاد کنند. برخی از این عفونت‌ها فقط مادر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و او را دچار کمبود خون و ضعف می‌کند؛ اما برخی دیگر به جنین منتقل می‌شود و عواقب جدی و کشنده دارند
-
تخم مرغ خام و نپخته
تخم مرغ نپخته ممکن است آلوده به سالمونلا باشد که می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد. از تخم مرغ کاملا پخته در تغذیه بارداری خود استفاده کنید.
-
کافئین
کافئین سریع جذب و براحتی به جنین منتقل می‌شود اما بدلیل نبود آنزیم مناسب برای سوخت و ساز کافئین در بدن جنین، باعث محدود شدن رشد جنین و خطر وزن کم هنگام زایمان می‌شود.
-
غذای ناسالم
شامل فست فود و خوراکی‌هایی که ارزش غذایی پایین اما کالری، قند و چربی بالایی دارند و باعث افزایش وزن و ابتلا به دیابت می‌شود که اثر مخربی بر سلامت کودکتان خواهد داشت.
-
الکل
اکیدا توصیه می‌شود که از نوشیدن الکل به طور کامل خودداری کنید. زیرا مصرف مقدار کمی نیز باعث خطر سقط جنین می‌شود و بر رشد مغز کودک تأثیر منفی می‌گذارد.
-
لبنیات پاستوریزه نشده
باکتری‌های زیادی حین جمع‌آوری و ذخیره‌سازی بر اثر آلودگی در لبنیات ایجاد می‌شوند. برای به حداقل رساندن خطر عفونت، توصیه می‌شود فقط شیر و لبنیات پاستوریزه را در تغذیه بارداری خود داشته باشید.
-
جوانه‌های خام
می‌توانند با باکتری‌هایی در دانه‌ها آلوده شده باشند. در برنامه رژیم غذایی فقط باید از جوانه‌های پخته استفاده شود.
-
گوشت ارگانیک
منبع عالی آهن، ویتامین B12، ویتامین A و مس است. اما مصرف زیاد آن باعث مسمومیت ناشی از ویتامین A و سطح بالای مس در بدن شود که باعث اختلالاتی در هنگام زایمان می‌شود. توصیه می‌کنیم که مصرف گوشت اورگانیک را به ۲بار در هفته در رژیم بارداری خود کاهش دهید.
باورهای غلط در تغذیه دوران بارداری
در ایران به دلیل باورهای غلطی که در ذهن زنان باردار و اطرافیان آن‌ها وجود دارد، تغذیه در دوران بارداری باعث مشکلاتی همچون شروع چاقی و اضافه وزن در زنان می‌شود. جملاتی همچون موارد زیر از جمله‌ی این باورهای غلط هستند:
- تو دیگه تنها نیستی، باید به اندازه دو نفر غذا بخوری.
- اگر خودت نمی‌خواهی غذا بخوری لااقل به فکر اون بچه باش.
- شاید خودت سیر باشی ولی آن بچه در شکمت گرسنه است.
- اگر کم بخوری فرزندت ضعیف یا با نقص عضو به دنیا می‌آید.
- اگر خانم باردار خوب بخورد نیازی به ویتامین یا مکمل غذایی ندارد.
- اگر زیاد غذا نخوری سقط می‌کنی.
این حرف‌ها هیچ‌کدام صحت علمی ندارند و بر پایه حرف‌ها و تصورات غلطی هستند که در کشور ما بسیار رایج است. اگر مشکلی در تغذیه دوران بارداری دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید. پزشکان رسا پاسخگوی تمامی سوالات شما هستند.
