خواب، بیشتر به عنوان یک دوره استراحت و آرامش شناخته می‌شود اما اختلالات متعددی نیز وجود دارد که با خواب همراه است. پرخوابی یا “Oversleeping” یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است. این اختلال با خواب آلودگی بیش از حد در روز و طولانی شدن مدت زمان خواب در شب مشخص می‌شود. این افراد ممکن است صبح‌های زود از خواب بیدار شوند اما می‌توانند به راحتی و در هر ساعت از روز به خواب بروند بدون این‌که احساس فشار و خستگی داشته باشند. آن‌ها در زمان بیدار شدن از خواب، هیچ طراوت و سرخوشی به همراه ندارند. هرچیزی که در خواب و خوابیدن آن‌ها به نظر می‌رسد خنده دار است، آن‌ها حتی می‌توانند در طول وعده غذایی یا در حین مکالمه، چرت بزنند.
فهرست مطالب
بی نظمی و اختلالات خواب
-
هایپرسومنیا “Hypersomnia”
هایپرسومنیا زمانی است که افراد در طول روز از خواب آلودگی شدید رنج می‌برند و غالباً به مقدار غیرمعمول در شب می‌خوابند.
-
آپنه “apnea” خواب
آپنه خواب نوعی اختلال خواب است که باعث می‌شود افراد در تمام لحظه‌ها و حالت‌های مختلف هنگام خواب تنگی نفس را تجربه کنند. این شرایط باعث می‌شود که افراد در طول روز احساس خستگی کنند.
-
پرخوابی همراه با افسردگی
- پرخوابی با افسردگی و استفاده از برخی مواد یا مواد مخدر مانند الکل و برخی داروهای تجویزی مرتبط است. اگر احساس می‌کنید ممکن است اختلال خواب داشته باشید، می‌بایست از پزشک عمومی خود یا یک مشاور مطلع در مورد این شرایط مشاوره بگیرید.
علل پرخوابی
- این بیماری بیشتر در مردان و در بزرگسالی شایع است.
- هیچ دلیل اساسی و مشخصی برای این اختلال وجود ندارد، اگرچه یک استعداد ژنتیکی در این افراد نیز وجود دارد.
- افرادی که سابقه ضربه محکم به سر دارند بیشتر تحت تأثیر این اختلال قرار می‌گیرند.
- به احتمال زیاد افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی، اختلالات دو قطبی، صرع و سایر اختلالات روانی نیز به این اختلال مبتلا می‌شوند.
- مبتلایان به آپنه “apnea” (تنگی و قطعی نفس) خواب اغلب دچار پرخوابی هستند.
- افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار، نارکولپسی “narcolepsy” بیشتر مبتلا به این اختلال می‌شوند.
- اختلالات عصبی مانند پارکینسون “Parkinson” و آلزایمر تمایل به خواب را بیشتر می‌کند.
علائم اختلال پرخوابی
- ساعت‌های بیشتری در شب را می‌خوابند.
- در طول روز خواب و خواب آلودگی بیش از حد دارند.
- در هر زمان از طول روز قادر به چرت زدن هستند.
- الگوی خواب نامناسب و غیر ارادی دارند.
- بعد از بیدار شدن از خواب و حتی بعد از طولانی و کامل شدن خواب خود، دچار مشکل و خواب آلودگی هستند.
- احساس بی نظمی و بی هدفی دارند.
- احساس اضطراب، استرس، بی حالی و تحریک پذیری می‌کنند.
- اختلال در تشخیص و حافظه دارند.
- هر فعالیتی آن‌ها را خسته می‌کند و منجر به خواب آلودگی می‌گردد.
- وهم و خیالات
- کاهش اشتها و حتی کاهش وزن در برخی افراد
- بی قراری، کندی در سرعت فکر کردن و صحبت کردن وجود دارد.
- به طور کلی سطح انرژی کاهش می‌یابد.
- تعاملات اجتماعی از جمله زندگی، کاری، کارکردهای اجتماعی و غیره تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
معیارهای تشخیصی پرخوابی:
اگر فردی در طول شبانه روز بیشتر از 3 بار بخوابد یا در طول روز به راحتی چرت بزند یا بخوابد، معمولاً نگران کننده است.
مورد دیگر عدم فعالیت بدنی خسته کننده است که این شرایط می‌تواند اختلال پرخوابی را تشدید کند.
در موارد حاد این علائم حداقل برای یک ماه وجود دارد و در موارد مزمن، تا 3 ماه قابل مشاهده هستند.
این موضوع را نمی‌توان با کمبود خواب یا خواب نامنظم مقایسه کرد.
وجود یک یا چند شرط فوق می‌تواند به تشخیصو بررسی این اختلال کمک نماید.
درمان اختلالات پرخوابی:
در بیشتر موارد ابتلا به پرخوابی، به منظور بهبود سطح انرژی و بهبود کیفیت زندگی به درمان نیاز دارند. در بیشتر مواقع درمان بیماری زمینه‌ای می‌تواند به بهبود اختلالات پرخوابی کمک کند. احساس خستگی، بی حالی و بی قراری بر عملکرد کلی فرد تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود این افراد عزت نفس کمتری داشته باشند. داروهای تحریک کننده مغز مانند آمفتامین‌ها “amphetamine” به منظور بهبود هوشیاری روزانه و همچنین کاهش احساس خواب آلودگی در طول روز استفاده می شوند.
در صورت نگرانی یا جهت تحقیق و بررسی شرایط خود، می‌توانید با یک متخصص مشورت کرده و پاسخ سوالات خود را دریافت کنید.
راهکارهای رفع پرخوابی
به منظور متوقف کردن خواب بیش از حد، چه کارهایی می‌توانید انجام دهید؟
بسیاری از تکنیک‌های مراقبت و حفظ سلامتی در خارج از بدن وجود دارد که به شما در مقابله پرخوابی کمک می‌کند. اگر همه این موارد را امتحان کرده‌اید اما برای شما موثر واقع نشده است، بهتر است توصیه‌های تخصصی از پزشک متخصص را دریافت نمایید. در این‌جا چند نکته در مورد نحوه قطع پرخوابی آورده‌ایم:
-
عادات هشدار ساعت یا گوشی خود را تغییر داده و در برابر فشار دکمه تعویق یا snooze مقاومت کنید.
اگر زیاد می‌خوابید، تغییر و بهبود رابطه بین خود و ساعت زنگ دار یا خلاص شدن از ساعتی که خودتان برای بیدار شدن در نظر گرفته‌اید، کمک بزرگی در درمان این اختلال می‌باشد. تحقیقات نشان داده است که بهترین شیوه جهت بیدار شدن از خواب، بیدار شدن طبیعی بدن است (البته برای افرادی که اختلال خواب ندارند). اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که در زندگی خود به شدت به ساعت زنگ دار احتیاج دارید، سعی کنید از آن‌هایی که صداهای بیداری تدریجی و ملایم دارند، استفاده کنید. به محض خاموش کردن زنگ هشدار صبح یا به محض این‌که به طور طبیعی بیدار شدید، سریعاً از رختخواب خارج شوید تا با وسوسه دوباره خوابیدن مقابله نمایید. اگر از ساعت زنگ دار استفاده می‌کنید، قرار دادن آن در طرف دیگر اتاق می‌تواند به راحت‌تر بیدار شدن شما کمک کند.
-
از خوابیدن زیاد در آخر هفته‌ها، حتی وقتی تمایل به خوابیدن دارید، خودداری کنید.
هر روز بیدار شدن از خواب و هر شب خوابیدن به طور منظم و روتین باعث می‌شود بدن شما وارد چرخه خواب و بیداری شود. این الگوی روزانه برای این‌که بدن شما عادت کند، مدتی طول می‌کشد اما در درازمدت می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. تعداد زیادی برنامه و ساعت‌های زنگ دار وجود دارند که امکان تنظیم و یادآوری خواب شب و بیداری صبح را دارند. ایجاد یک برنامه منظم در خواب و اجرای صحیح آن باعث می‌شود هیچ وقت و حتی در تعطیلات آخر هفته، بیش از حد نخوابید یا پرخوابی نداشته باشید.
-
گول زدن خود یا اصرار برای چرت زدن در روز
چرت زدن در روز، به خصوص اگر به آن احتیاج ندارید، باعث بی نظمی در شما می‌شود. همچنین شما با چرت زدن، بیش از حد می‌خوابید. به طور طبیعی چرخه ریتم شبانه روزی بدن ما شامل 7-9 ساعت خواب و به دنبال آن 15 تا 17 ساعت بیداری کامل است. بنابراین هیچ چرتی در بین روز نباید این زمان را به هم بریزد.
-
یک روال آرامش بخش شبانه ایجاد کنید.
داشتن یک عصر آرامش بخش و انجام فعالیت‌های آرامش بخش قبل از خواب می‌تواند خواب با کیفیتتری را تضمین کند. به این معنی که بیدار شدن در صبح برای شما آسان‌تر خواهد بود. در این‌جا چند نمونه از تکنیک‌های خواب جهت کمک به شما برای تجربه یک استراحت کامل آورده شده است:
- مراقبه یا مدیتیشن برای خواب بهتر
- ASMR . تماشای فیلم‌ها و موسیقی‌های کمک کننده به خواب
- موسیقی آرامش بخش
- نوشیدن چای گیاهی عاری از کافئین
- حمام گرم یا دوش گرفتن با آب گرم
- خواندن کتاب
- یادآوری یا ساعت خواب را تنظیم کنید.
- هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید.
- از الکل خودداری کنید.
- خواندن روزنامه یا مجله
-
یک دفتر خاطرات برای خواب خود داشته باشید.
ثبت ساعت و نوع خواب هر شب در یک دفتر خاطرات به شما این امکان را می‌دهد که خواب کافی داشته باشید. همچنین این موضوع می‌تواند در تعیین عواملی که بر خواب شما تأثیر می‌گذارند، کمک کننده باشند. یادداشت برداری از میزان نویز یا صدای آزاردهنده، وضعیت خواب یا حتی آن‌چه قبل از خواب خوردید و نوشیدید به شما این امکان را می‌دهد در روال خواب خود متوجه الگوها و عادات نادرست شوید و تأثیر آن‌ها بر خواب خود را بدانید.
-
عادت روزانه و روزمره‌ی خود را بهبود بخشید.
تغییر صدای زنگ هشدار، حذف گزینه تعویق یا اسنوز، هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شدن و افزایش سرعت در بیرون آمدن از تخت، همه آن کارهایی است که می‌توانید هنگام صبح انجام دهید تا جلوی چرت زدن و پرخوابی شما را بگیرد. بیشتر ورزش کردن، خوردن صبحانه در ساعات اولیه صبح، اجتناب از چرت زدن و ننوشیدن “الکل” فقط برخی از راه‌های متنوع جهت بهبود شیوه زندگی شما برای داشتن یک خواب سالم شبانه است. بیشتر اوقات عادت‌ها و روالهای ضعیف زندگی، ما را مجبور می‌کنند که شبها دیر بخوابیم. ایجاد تغییرات تدریجی کوچک می‌توانند، باعث ایجاد تفاوت‌هایی در استراحت شبانه ما شوند.
-
قبل از خواب از نگاه کردن به نور آبی خودداری کنید.
خواندن هر چیزی قبل از خواب خوب است اما بهتر است استفاده از تلفن همراه، تبلت و کتاب‌های الکترونیکی را متوقف کنید. اجتناب از تماشای نور آبی دستگاههای الکترونیکی و همچنین بی توجهی به اعلان‌های تلفن همراه، به شما این امکان را می‌دهد که راحت‌تر در یک خواب عمیق فرو بروید. نور آبی ساطع شده از صفحه‌های الکترونیکی می‌تواند باعث آزاد شدن ملاتونین ناشی از خواب و همچنین هوشیاری بدن ما شود، در نتیجه این شرایط باعث ایجاد مبارزاتی در مقابل خوابیدن می‌شود.
-
یک محیط خواب ایده آل ایجاد کنید.
اگر اتاق شما خیلی گرم، خیلی سرد است یا در اتاق خواب خود نور مصنوعی و نویزهای آزاردهنده وجود دارد، به احتمال زیاد شما برای خوابیدن مقاومت می‌کنید. اعتدال دما، آرام بودن و تاریکی اتاق شما باعث می‌شود، شما هر روز صبح احساس شادابی بیشتری داشته باشید.
-
این روال را از بین نبرید.
این موضوع بسیار مهم است که سعی کنید روال روزانه خود را پیگیری و کنترل کنید تا بتوانید خواب خود را بهبود بخشید. با این حال همیشه افکار، نگرانی‌ها و استرس در هنگام خوابیدن به سراغ ما می‌آید. به تدریج تغییر را پیاده سازی کنید و به خودتان فرصت دهید تا به چیزهای جدید عادت کنید. اگر چیزی به سرعت برای شما کار نکرد، سعی کنید از خودتان خیلی نا امید نشوید. اگر همه آن‌چه شما انجام می‌دهید در بهبود خواب شما موثر نبوده است، حتما به پزشک مراجعه نمایید.
حقایق جالب در مورد خواب
طولانی‌ترین زمان خوابیدن فرد چه میزان است؟
طولانی‌ترین زمانی که کسی تاکنون خوابیده است، 8 روز است. پیتر پاورز، یک هیپنوتیزم کار معروف است که سابقه خواب موفقیت آمیز خود را ثبت کرده است.
طولانی‌ترین زمانی که شخص بیدار مانده است چقدر است؟
طولانی‌ترین زمانی که کسی بیدار مانده است، 11 روز است. رندی گاردنر در حال حاضر این رکورد را در اختیار دارد و در سال 1964 آاین کار را انجام داده است.
به منظور تشخیص و درمان پرخوابی حاد به کدام متخصص مراجعه کنید؟
به طور کلی پرخوابی بدون نیاز به مراجعه به پزشک قابل درمان است اما در موارد حاد که تمام موارد اصلاحی در شیوه زندگی و در فرد موثر نیست، مراجعه به پزشک و مشاور توصیه می‌گردد. گاها در موارد حاد، متخصصین داروهای خاصی جهت تنظیم روند خواب برای فرد تجویز مینمایند. مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان پرخوابی به علت اختلال پرخوابی بستگی دارد. در ابتدا توصیه می‌گردد به مرکز درمانی مراجعه نمایید و آزمایشات کاملی را انجام دهید پس از مشخص شدن علت اختلال شما، به متخصص مربوطه ارجاع داده می‌شوید. از جمله پزشکان آموزش دیده در حوزه ریه و تنفس (متخصص ریوی)، حوزه سلامت روان (روانپزشکی)، حوزه مغز و اعصاب (عصب شناسی) و متخصصان دیگر، برای تشخیص و معالجه افرادی که دچار پرخوابی یا اختلال در خواب هستند، همکاری می‌کنند. همچنین مراجعه به پزشک متخصص خواب توصیه می‌شود. نام رسمی پزشک خواب “somnologist” است. این کلمه از ریشه “somnus”، به معنی خواب گرفته شده است. روند درمان اختلال خواب، جز مواردی است که به زمان زیادی احتیاج دارد. اجرای عادات صحیح در روال زندگی و خواب بسیار زمان‌بر است و نیاز به تمرین و صبوری بیشتری دارد. بعد از درمان پرخوابی، اجرای روتین موارد ذکر شده جهت از بین رفتن اختلالات، می‌بایست ادامه دار باشد تا در طولانی مدت نتیجه دقیق و درست مشاهده گردد. به خاطر داشته باشید ایجاد تغییر در سبک زندگی، فعالیت‌ها، رژیم غذایی، ارتباطات و کاهش نگرانی‌ها و استرس‌ها به طبیعی بودن روند خواب کمک به سزایی می‌کند. برخی موارد در زندگی روزمره غیرقابل انکار و غیر قابل تغییر است اما شما می‌توانید با تغییرات اولیه به بهبود روند خواب خود کمک کنید.
منابع:
