روش‌های از بین بردن چربی دور شکم

یكی از بزرگترین سؤالاتی كه مطرح می‌شود این است كه “چربی شکم را چگونه از دست بدهم؟ من چندین کار را امتحان کردم اما هیچ تغییری نکرد. ” وقتی از شما پرسیده می‌شود چه کارهایی را امتحان کرده‌اید، انجام دراز و نشست روزانه، قطع شدید کالری، فعالیت‌های کاردیو و چربی سوز را بیان می‌کنید.

اگر نمی‌توانید چربی شکم خود را از دست دهید، از روش نادرست استفاده می‌کنید. شما نیازی به درازو نشست‌های زیاد، مکمل‌ها، گرسنگی کشیدن یا جراحی ندارید. در این‌جا راه‌های سریع و طبیعی برای از دست دادن چربی شکم ارائه شده است.

آیا شما تبلیغات اینترنتی را که ادعا می‌کنند “راز آب کردن چربی شکم چیست؟” یا “راه حلی برای از دست دادن چربی شکم” را دیده‌اید؟ اگر دیده‌اید و علاقه‌مند به امتحان آن شده‌اید، شما تنها نیستید. آمریکایی‌ها ساعت‌ها و بیلیون‌ها دلار خود را صرف تلاش برای هر کار و هر چیزی جهت رساندن خود به شکم صاف می‌کنند.

اما آیا واقعاً یک راه جادویی وجود دارد؟ روشی سریع و آسان برای خلاص شدن از شر چربی سرسخت شکم وجود دارد؟ همان‌طور که بسیاری از تبلیغات و آگهی‌ها ادعا می‌کنند؟

در پاسخ متاسفانه باید بشنوید “خیر”. راه جادویی، سریع و آسان برای رهایی از چربی شکمی وجود ندارد.

اما راه‌های زمان‌بر و واقعی برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد. اگر می‌خواهید به نتیجه مطلوب برسید باید تلاش کنید.

 

چربی شکمی چیست؟

چربی شکمی انواع مختلفی دارد:

چربی زیر جلدی

چربی زیر جلدی چربی سستی است که به شما این امکان را می‌دهد “که با انگشت آن را لمس کنید” و می‌تواند دقیقاً زیر پوست جمع شود.

چربی عضلانی

چربی عضلانی در عضلات اسکلتی یافت می‌شود.

چربی احشایی

چربی احشایی بین اعضای شکمی شما (معده، کبد، کلیه‌ها و غیره) قرار دارد، چیزی که ما آن را چربی داخل شکمی یا شکم می‌نامیم.

 

همچنین بخوانید: کبد چرب چیست؟ درمان و علائم آن

 

آیا واقعاً «یک ترفند» برای از دست دادن چربی شکم وجود دارد؟

هنگامی که تبلیغات ادعا می‌کنند راه حل “یک ترفند ساده است”، به یاد داشته باشید که هدف اصلی آن‌ها فروش کالای خود به جای کمک به شما است. بازاریابی خوب به معنای یک پیام است زیرا دنبال کردن خیلی چیزها به طور همزمان سخت است. بنابراین آن‌ها روی یک موضوع خاص و زودگذر تمرکز می‌کنند و این شرایط کنجکاوی شما را برمی‌انگیزد و شما برای رفتن به وب سایت آن‌ها روی لینک کلیک می‌کنید.

به یاد داشته باشید باید ساده شروع کنید. باید تمرکز کنید و به سمت موردهای ساده‌تر بروید. زمانی که موارد اولیه را انجام دادید به سمت مراحل بعدی خیز بردارید.

1. متوقف کردن انجام مداوم کرانچ “Crunches” (حرکت ورزشی جهت تقویت عضلات شکمی).

کرانچ عضلات شکم شما را تقویت می‌کند اما چربی شکمی را که دور کمر شما را پوشانده است نمی‌سوزاند. کاهش چربی شکمی به سرعت و فقط با انجام این حرکت یک افسانه است. شما در حال اتلاف وقت و تلاش برای انجام 200 بار کرانچ به صورت روزانه هستید.

همچنین کرانچ می‌تواند باعث کمردرد، شل شدن شانه‌ها و ناهنجاری سر به جلو شود. کرانچ معکوس “Reverse Crunch” باعث ایجاد این مشکلات نمی‌شود اما همچنان کاهش چربی موضعی یک افسانه است. برای از دست دادن چربی شکم  به  دانش بیشتری در این حوزه نیاز دارید.

2. قوی‌تر شوید.

تمرین قدرتی باعث ایجاد توده عضلانی می‌شود و از ریزش یا از بین رفتن عضلات جلوگیری می‌کند همچنین به از بین رفتن چربی کمک می‌کند. اسکات و ددلیفت “Squat & Deadlift” برای ایجاد قدرت، بیشترین تاثیر را دارد.

کمر شما را از پشت به حالت ایستاده و صاف نگه می‌دارد. همچنین مقاومت بدنی شما از جلو را حفظ می‌کند. هر دو عضله شما در طول انجام اسکات سنگین کار می‌کنند تا از افتادن شما زیر فشار وزن جلوگیری کنند.

اسکات و ددلیفت این امکان را برای شما فراهم می‌کند که بدن خود را با وزنه‌های سنگین تمرین دهید و تمام عضلات شما از سر تا نوک انگشتان کار کنند. این شرایط به تقویت و ایجاد سریع عضلات از جمله عضلات شکمی آبدومینال “ab muscles” کمک می‌کند.

کاهش چربی مستقیم همچنان وجود ندارد بنابراین Squats & Deadlift چربی شکم شما را مستقیم نمی‌سوزاند. با این حال این حرکات شکم شما را تقویت کرده و اندازه کمر را کاهش می‌دهند. اگر هرگز هر دو تمرین را انجام نداده‌اید، استرانگ لیفت “StrongLifts 5×5” (یک برنامه ورزشی با تمرینات ساده است) را بررسی کنید. فقط هفته ای 3 بار و 45 دقیقه طول می‌کشد.

3. سالم بخورید.

همان‌طور که گفته می‌شود “عضلات شکمی در آشپزخانه ساخته می‌شوند”. شما می‌توانید به سختی تمرین کنید و عضلات ورزیده عضلانی بسازید اما اگر تمام روز غذای ناسالم بخورید، چربی شکم خود را از دست نمی‌دهید. خوردن غذای فرآوری شده را متوقف کنید. غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بخورید.

• پروتئین‌ها مانند گوشت، مرغ، ماهی، آب پنیر، تخم مرغ، پنیر و …
• سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، سالاد، کلم، کلم پیچ و …
• میوه‌ها مانند موز، نارنج، سیب، آناناس، گلابی و …
• چربی‌ها مانند روغن زیتون، روغن ماهی، کره واقعی، آجیل، تخم کتان و …
• کربوهیدرات‌ها مانند برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، ماکارونی غلات کامل، کینوا “quinoa” و …

نیازی به عالی بودن در تغذیه و روش زندگی نیست. خوردن غذای سالم در واقع با فعال کردن هورمون‌ها به کاهش چربی کمک می‌کند. بیش از حد آن را بزرگ نکنید. حداکثر 10% از زمان خود را صرف خوردن غذای ناسالم کنید. این جمله به معنی خوردن 4 وعده غذایی ناسالم در هفته است اگر 6 وعده غذایی در روز دارید.

4. مصرف الکل را محدود کنید.

برای از دست دادن چربی شکم، آن‌چه می‌نوشید به اندازه آن‌چه می‌خورید با اهمیت است. هر از گاهی نوشیدن الکل مشکلی ندارد. اما اگر روزانه آبجو و الکل شیرین بنوشید، چربی‌های شکم خود را از دست نخواهید داد.

آبجو یک شکل گلابی ایجاد می‌کند: چربی شکم و بزرگ شدن باسن ناشی از نوشیدن مداوم مشروبات الکلی است. همچنین الکل بر کبد شما تاثیر می‌گذارد؛ کبد برای پاک کردن سموم باید بیش از حد کار کند. رعایت اصول نوشیدن الکل می‌تواند در ساخت عضلات موثر باشد.

به طور کلی 10٪ از الکل استفاده کنید. مصرف الکل در حد نرمال، کمتر آسیب می‌رساند. در زمان استراحت از آب، آب با لیموی فشرده، چای سبز استفاده کنید. در غیر این صورت آب کردن چربی‌های شکم خود را فراموش کنید.

5. کربوهیدرات کمتری بخورید.

برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. مشکل این است که اکثر مردم بیشتر از مقدار مورد نیاز خود از کربوهیدرات استفاده می‌کنند. بدن شما کربوهیدرات اضافی وارد شده را به عنوان چربی ذخیره می‌کند و این ذخایر معمولاً چربی شکمی هستند.

مگر این‌که یک فرد لاغر باشید که نیاز به افزایش وزن دارد، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات مصرف کنید. اما سیب زمینی، ماکارونی، برنج، نان و… را قطع کنید. فقط غذاهای سالم نوشته شده را بخورید.

6. بیشتر بخورید.

خوردن زیاد غذاهای سالم شما را چاق نمی‌کند. به خصوص اگر هفته ای 2-3 بار ورزش کنید. احساس گرسنگی مداوم از اشتباهات تغذیه‌ای شماره یک است. تغذیه سالم به 3 دلیل مهم است:

•  غذا انرژی است.

بدن شما از مواد غذایی برای وزنه برداری، کار، هضم و غیره استفاده می‌کند. کمبود غذا به معنای کمبود انرژی در همه زمینه‌های زندگی است.

• کاهش چربی مضر بدن.

خوردن غذاهای مناسب به از بین رفتن چربی کمک می‌کند: پروتئین دارای بالاترین تأثیر چربی سوزی و سیر کردن است. چربی‌های سالم باعث کاهش چربی‌های مضر می‌شوند.

• عضله را حفظ کنید.

اگر خود را گرسنه نگه دارید، بدن شما برای صرف انرژی از عضله می‌سوزاند نه از چربی. شما لاغر می‌شوید اما با چربی مضر بدنی و شکمی.

گرسنگی یعنی شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. نگران کالری نباشید. فقط صبحانه بخورید و هر 3 ساعت از میان وعده‌های مفید استفاده کنید از جمله میان وعده‌های سالمی که در بالا ذکر کردیم. 90٪ از غذاهای سالم را بخورید تا به سرعت چربی شکم خود را از دست دهید.

7. پروتئین بیشتری بخورید.

پروتئین اثر ترمیمی بالاتری نسبت به سایر غذاها دارد: بدن شما از عملیات بر روی پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی انرژی به دست می‌آورد. به همین دلیل رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا در سوزاندن چربی شکم شما بسیار موثر عمل می‌کنند.

روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ پروتئین کامل را با هر وعده غذایی میل کنید بدون این‌که از عدد وزن و کالری نگران باشید. 10 منبع پروتئین ارزان قیمت را بررسی کنید تا از نظر هزینه نیز مناسب باشد.

8. چربی مفید بیشتری بخورید.

چربی شما را چاق نمی‌کند. تغذیه بد و عدم انجام ورزش است که شما را چاق می‌کند. خوردن چربی در حقیقت به از بین رفتن چربی کمک می‌کند. بدن شما به راحتی چربی ذخیره نمی‌کند اگر به طور مداوم چربی‌های سالم مصرف نشود.

روغن ماهی بهترین منبع چربی برای از بین بردن چربی شکم است. روغن ماهی به طور طبیعی سطح تستوسترون را افزایش داده و چربی مفید را نیز افزایش می‌دهد. 6 گرم امگا 3 در روز شروع خوبی است. روغن ماهی کارلسون را بررسی کنید: 1600 میلی گرم امگا 3 در هر قاشق غذاخوری.

از چربی‌های چرب ترانس موجود در محصولاتی مانند مارگارین (کره گیاهی) خودداری کنید. چربی‌های ترانس برای سلامتی شما مضر هستند. 90٪ از غذاهای غیر فرآوری شده را همان طور که در نکته 3 توصیه کردیم بخورید. با این روش به راحتی در مقابل چربی‌های چرب ترانس مقابله خواهید کرد.

9. چاقی و چربی بدن خود را کاهش دهید.

به عنوان یک مرد، شکم شما آخرین جایی است که می‌توانید از شر چربی آن خلاص شوید. اگر شکم و باسن بزرگ دارید برای از دست دادن چاقی آن نقطه باید چربی مضر بدن خود را کاهش دهید. در این‌جا چند نکته مفید آورده شده است:

• قوی‌تر شوید.

تمرین قدرتی باعث تقویت و حفظ ماهیچه‌ها و همچنین کاهش چربی می‌شود. توجه به رژیم غذایی در کاهش چربی به شما کمک می‌کند. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید از نرم‌افزارهای ورزشی ساده استفاده کنید.

• سالم‌تر بخورید.

8 قانون تغذیه را اعمال کنید. صبحانه بخورید. هر 3 ساعت میان وعده‌ی سالم بخورید. پروتئین‌ها، سبزیجات و میوه‌ها با هر وعده غذایی مصرف شوند. فقط کربوهیدرات‌های مفیدی که در متن اشاره کردیم، مصرف شود. 2 لیوان آب با هر وعده غذایی نوشیده شود. 90٪ از زمان خود را به خوردن غذاهای کامل و سالم اختصاص دهید.

• ورزش کاردیو را به اندازه مناسب در برنامه خود اضافه کنید.

15 دقیقه تمرین مناسب و به اندازه یا حداکثر 3 بار درهفته و هر بار 45 دقیقه انجام شود. اگر کمتر از 15٪ چربی بدنی دارید، ورزش کنید تا قوی شوید و سالم‌تر غذا بخورید. این فعالیت‌ها باعث کاهش چربی بدنی می‌شود همچنین باعث می‌شود چربی شکم خود را از دست بدهید.

10. با انگیزه بمانید.

نگاه کردن به شکم خود در آینه به شما بازخورد نادرستی می‌دهد. آن‌چه می‌بینید تحت تأثیر مصرف مواد غذایی، احتباس آب، نور و احساس شما نسبت به خودتان است. گرفتن عکس از خود می‌تواند آخرین اقدام جهت ایجاد انگیزه باشد.

• چربی بدن را اندازه بگیرید.

هر 2 هفته یک بار از کالیپر چربی استفاده کنید. نیازی به دقیق بودن نیست بلکه مهم این است که روند رو به پایین داشته باشید.

• همچنین هر 2 هفته یک بار دور کمر خود را اندازه بگیرید.

اگر قوی شوید و سالم غذا بخورید، دور کمر شما به سرعت پایین می‌آید. کمر شلوار شما گشاد و شل می‌شود.

• عکس گرفتن.

هر 2 هفته یک بار از خود عکس بگیرید: عکس از جلو، عقب و پهلو. تصاویر جانبی و از پهلو بیشترین تغییر را نشان می‌دهند.

• موفقیت باعث موفقیت می‌شود.

پیشرفت خود را به صورت دقیق دنبال کنید تا بدانید که کجا هستید و برای ادامه کار جهت از دست دادن چربی شکم خود انگیزه داشته باشید. فقط این مقاله را نخوانید و به زندگی قبلی خود برگردید. اقدام کنید تا چربی شکم خود را از دست بدهید.

11. غذای خود را وزن کنید.

وعده‌های غذایی خود را اندازه‌گیری کنید و بدانید در وعده‌ی اصلی خود باید چه چیزی و در چه حجمی بخورید. حساسیت و وسواس نداشته باشید اما در اوایل رژیم غذایی خود می‌توانید اندازه‌ها را در نظر بگیرید. با گذر زمان حجم مواد غذایی را متوجه خواهید شد و نیاز به اندازه‌گیری نخواهد بود.

12. سعی کنید زیاد ننشینید.

مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه هشت تا نه ساعت می‌نشینند حتی اگر 150 دقیقه ورزش توصیه شده در هفته را انجام دهند، همه‌ی مزایای ورزش را در مقابل افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند دریافت نمی‌کنند.

اگر برای کار خود مجبورید بیشتر روز را بنشینید، سعی کنید راه‌هایی برای حرکت پیدا کنید:

• در طول روز استراحت‌های کوچک داشته باشید و پیاده‌روی کنید.
• از ساعت ناهار خود برای انجام پیاده‌روی استفاده کنید.
• در صورت امکان از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
• تمرینات کششی را پشت میز خود انجام دهید.
• تلاش خود را بکنید تا جایی که می‌توانید حرکت کنید.

13. به اندازه بخوابید.

یک مطالعه جدید روی 70000 نفر نشان می‌دهد افرادی که کمتر از 5 ساعت خواب شبانه‌روزی دارند، 30 پوند یا بیشتر افزایش وزن خواهند داشت. پس فواید خواب به اندازه را در نظر بگیرید و از خوابیدن کم یا خوابیدن زیاد دوری کنید. بدن خود را به خواب مناسب شب عادت دهید.

14. جراحی شکمی

در شرایط حاد که چاقی و اضافه وزن مخصوصا در قسمت شکم فرد به یک بیماری تبدیل می‌شود، پزشکان جراحی و ساکشن چربی‌ها را به بیمار توصیه می‌کنند. این جراحی عوارض احتمالی زیادی دارد و همیشه توصیه نمی‌شود. اما شرایط بیمار در تصمیم‌گیری پزشک متخصص موثر است.

15. لاغری‌های موضعی

این روش معمولا نتیجه مطلوب و مثبتی ندارد. مگر با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی. حتما در مورد استفاده از این روش با پزشک خود صحبت کنید. در صورت تایید او می‌توانید با جلسات محدود آن را انجام دهید.

به چه متخصصی مراجعه کنیم؟

در شرایطی که فکر می‌کنید لازم است به پزشک متخصص مراجعه نمایید، متخصصین تغذیه می‌توانند راه‌حل‌های مناسبی ارائه دهند. در شرایط پیچیده جراحان زیبایی و لیپوساکشن نیز گزینه‌های درمانی خاصی را ارائه می‌دهند. در شرایطی که فرد دچار بیماری خاصی مانند تیروئید نباشد با انجام نکات ذکر شده می‌تواند چربی بدن به خصوص چربی شکم خود را کاهش دهد و زندگی سالم و راحتی را داشته باشد. حتما برای خود زمان بگذارید.